מחשבון BMR

ברוכים הבאים למאמר המסביר את מחשבון BMR. במאמר זה תקבלו הסבר מפורט על מחשבון BMR, איך להשתמש בו, ולמה זה חשוב עבור תוכנית הטיפוח שלכם.

כלי מחשבון BMR בשפה העברית

מהו מחשבון BMR?

BMR היא ראשי תיבות למילים Basal Metabolic Rate, אשר בעברית מתורגם כשיעור חומרה בסיסי. ה-BMR מתייחס לכמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה כדי לשמור על פעילויות גופניות בסיסיות כמו נשימה, פעילות הלב והכבד, ותפקודים ביולוגיים נוספים. מדובר בכמות הקלוריות המינימלית שיש לגוף לצרוך ביום כדי לשרוד במנוחה מוחלטת.

מחשבון BMR משמש לחישוב כמות הקלוריות היומית המינימלית שאנחנו זקוקים לצרוך כדי לשמור על פעילות גופנית בסיסית בלבד, ללא קשר לפעילות פיזית נוספת. בין אם אנחנו רוצים לרדת במשקל, להגדיל משקל או לשמור על המשקל הנוכחי, ידיעת ה-BMR שלנו מאוד חשובה כדי לתכנן ולממש את התזונה שלנו בהתאם.

איך לחשב את ה-BMR שלך?

כדי לחשב את ה-BMR שלך, ישנם כמה פורמולות שונות. הפורמולה הנפוצה ביותר היא פורמולת ה-Harris-Benedict:

לגברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל)

לנשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל)

לדוגמה, נניח שמשקלך הוא 70 ק"ג, גובהך הוא 170 ס"מ וגילך הוא 30 שנים. הפורמולה תהיה:

BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) – (5.677 × 30)

בחישוב הזה תקבל את ה-BMR שלך. זכור, זהו מדד הקלוריות המינימליות שצריך לצרוך ביום כדי לשרוד במנוחה מוחלטת. כדי לחשב את הקלוריות היומיות המומלצות למעלה ממנו, יש להוסיף ל-BMR כמות הקלוריות שנשרפות בפעילויות נוספות, כמו תרגול ספורט, הליכה יומית וכדומה.

דוגמאות וטבלאות

כדי להבין טוב יותר את מושג ה-BMR ואיך להשתמש בו, נשתמש בדוגמאות וטבלאות.

דוגמה 1:

תמידה היא אישה בת 40 שנה, הגובה שלה הוא 160 ס"מ והיא שוקלת 60 ק"ג. נחשב את ה-BMR שלה באמצעות הפורמולה המתאימה:

BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 160) – (4.330 × 40)

BMR = 447.593 + 554.82 + 495.68 – 173.2

BMR = 1324.893

ה-BMR של תמידה הוא 1324.893 קלוריות ביום. כדי לחשב את הקלוריות היומיות המומלצות לה להגיע למשקל הרצוי, יש להוסיף ל-BMR כמות הקלוריות שנשרפות בפעילות נוספת.

טבלת BMR לגברים ונשים:

כדי לחשב את הקלוריות היומיות המומלצות לפי רמת הפעילות, יש לכפות את ה-BMR במקדם המתאים לפי הטבלה ולקבל את התוצאה המבוקשת. לדוגמה, אם נמשיך את הדוגמה של תמידה:

אם הפעילות של תמידה היא מעטה, אז עליה להוסיף 1324.893 × 1.2 = 1589.872 קלוריות ביום. אם היא רוצה לרדת במשקל, יש להפחית את מספר הקלוריות האלו. אם היא רוצה להגיע למשקל רצוי, יש להוסיף יותר.

דוגמה 2:

יואב הוא גבר בן 25, הגובה שלו הוא 180 ס"מ והוא שוקל 80 ק"ג. נחשב את ה-BMR שלו באמצעות הפורמולה המתאימה:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 25)

BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.22 – 141.925

BMR = 1881.417

ה-BMR של יואב הוא 1881.417 קלוריות ביום. נחשב את הקלוריות היומיות המומלצות לפי רמת הפעילות:

אם הפעילות של יואב היא פעילה, אז עליו להוסיף 1881.417 × 1.55 = 2913.639 קלוריות ביום.

חישוב BMR

BMR או קצב חילוף החומרים הבסיסי (Basal Metabolic Rate) הוא האנרגיה הדרושה לגוף במצב מנוחה מוחלטת. זהו מספר הקלוריות המינימלי שהגוף צורך כל יום כדי לתפקד. BMR מייצג את כמות האנרגיה הנשרפת על ידי הגוף בזמן שכיבה לחלוטין, ללא תנועה, עיכול או חשיבה.

מחשבון BMR מאפשר לך לחשב בקלות את קצב חילוף החומרים שלך. כל שעליך לעשות הוא להזין את המידע הבא:

• מין
• גיל
• משקל
• גובה

על בסיס נתונים אלה, המחשבון יחשב עבורך את BMR שלך.

למה חשוב לדעת את ה-BMR שלך?

ידיעת ה-BMR שלך חשובה ממספר סיבות:

1. עזרה בוויסות משקל – כאשר אתה יודע כמה קלוריות אתה שורף במצב מנוחה, זה עוזר לך לקבוע יעד קלורי הולם על מנת להוריד או לעלות במשקל.
2. תכנון תזונתי – ידיעת ה-BMR מסייעת לדייק את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לך על מנת לשמור על מאזן אנרגטי.
3. הבנת צרכי הגוף – BMR מייצג את צורכי האנרגיה הבסיסיים ביותר של הגוף שלך. ככל שתכיר אותם טוב יותר, תוכל לספק לגופך את המזון והפעילות הנכונים.

כיצד מחשבים את ה-BMR?

קיימות מספר שיטות לחישוב ה-BMR. הנפוצות שבהן הן:

נוסחת Harris-Benedict

נוסחה זו משתמשת בגיל, מין, גובה ומשקל כדי לאמוד את קצב חילוף החומרים:

• גברים: 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) – (6.8 x גיל)
• נשים: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) – (4.7 x גיל)

נוסחת Mifflin-St Jeor

נוסחה מעודכנת יותר הנחשבת מדויקת במיוחד עבור אנשים שמנים או רזים באופן קיצוני:

• גברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) + 5
• נשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

מחשבוני BMR מקוונים

הדרך הקלה ביותר לחשב את ה-BMR היא באמצעות מחשבון BMR מקוון. פשוט הזן את הנתונים שלך והמחשבון יבצע עבורך את כל החישובים ויציג את התוצאה.

מהי כמות הקלוריות היומית המומלצת עבורי?

ה-BMR מייצג רק את צריכת האנרגיה הבסיסית ביותר שלך. כדי לקבוע מהי כמות הקלוריות היומית שאתה זקוק לה באמת, יש להתחשב גם ברמת הפעילות היומית שלך.

לשם כך יש להכפיל את ערך ה-BMR שקיבלת במקדם פעילות, בהתאם לרמת הפעילות שלך:

• פעילות נמוכה – כפול ב-1.2
• פעילות בינונית – כפול ב-1.375
• פעילות גבוהה – כפול ב-1.55
• פעילות גבוהה מאוד – כפול ב-1.725
• פעילות קיצונית – כפול ב-1.9

לדוגמה, עבור אדם עם BMR של 1,500 קלוריות ורמת פעילות בינונית, הצריכה היומית המומלצת תהיה כ-2,060 קלוריות.

גורמים המשפיעים על ה-BMR

קיימים מספר גורמים עיקריים המשפיעים על קצב חילוף החומרים הבסיסי:

• גיל – BMR יורד עם הגיל. שינויים הורמונליים ואיבוד מסת שריר תורמים לירידה.
• מין – גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מנשים בגלל אחוז גבוה יותר של שריר.
• מסת שריר – ככל שיש יותר שריר, כך גדל ה-BMR מכיוון ששרירים צורכים יותר אנרגיה.
• תזונה – אכילה של פחות קלוריות עלולה לגרום לירידה ב-BMR.

האם BMR שלי גבוה או נמוך מהממוצע?

קיימים מספר טווחים ממוצעים ל-BMR לפי מין, גיל ומשקל:

• גברים
• 20-30 שנים: 1,600-1,800 קק"ל
• 30-40 שנים: 1,500-1,700 קק"ל
• 40-50 שנים: 1,400-1,600 קק"ל
• נשים
• 20-30 שנים: 1,400-1,500 קק"ל
• 30-40 שנים: 1,300-1,400 קק"ל
• 40-50 שנים: 1,200-1,300 קק"ל

אם ה-BMR שחישבת נמוך בהרבה מהטווחים הללו, ייתכן שיש לך קצב חילוף חומרים איטי במיוחד. לעומת זאת, אם התוצאה גבוהה באופן משמעותי, ייתכן שיש לך קצב חילוף חומרים מהיר.

בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית אם יש לך ספקות לגבי התוצאה.

מחשבון BMR – לחישוב קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך

מסקנה

המחשבון BMR הוא כלי חשוב בתכנון תזונה נכון ובניית תוכנית טיפוח יעילה. על ידי חישוב ה-BMR שלנו, אנחנו מקבלים תמונה כמה קלוריות צריך לצרוך ביום כדי לשרוד במנוחה מוחלטת. על ידי הוספת קלוריות נוספות עבור פעילות נוספת, אנחנו יכולים לחשב את הקלוריות היומיות המומלצות עבורנו. בכך ניתן לתכנן תפריט תזונה מאוזן ומותאם אישית, שיעזור לנו להגיע ליעדים התזונתיים והגופניים שלנו.